UA-63332126-3

Co bude po zhubnutí?

Při navyšování postupujte opatrně, navyšujte 400Kj každých 14 dní, važte se a jak se přiblížíte nad 7000 Kj, vše také regulujte pohybem, pokud se hýbu víc, mohu jít výc, pokud jen sedím, držím se kolem níže.
Také hleďte na to, abyste celkově při vaření šetřila tuka a  solí, vařte si už stejně jako pro rodinu, ale vždy svoje jídlo nějak ošiďte, cukr a tuk i nadále zůstávají nepřátelé, ale nemusíte si vždy vše odepřít.
Já mám ráda chlebíčky, dřív jsem klidně snědla talíř najednou, no a nyní sije vezmu také, ale všem je dlám dietnější a sobě trochu ošulím a přidám na ně víc krájené zeleniny, vezmu si tři najednou , víc ne.
Pomůcka- pouze orientační hodnoty:
1g bílkovin – 17 Kg
1g sacharidů – 17 Kj
1g tuků – 38Kj

  1. Moje potřeba Kj na den.
  2. Moje kuchyň se musí změnit také.
  3. Moje nákupy už nejsou chaotické.
  4. Můj den je plnější pohybu

5.Moje vaření se také změnilo

  1. Moje stravování se změnilo,
  2. Jak se změnil můj život?
  3. Orientační norma udržovacích porcí po dietě.
    9. Mám se raději
  4. Prostě jím hlavou
  5. Alternativy , které si děvčata po zhubnutí zvolila nejčastěji.
  6. Po hubnutí je dobré tak měsíc nechat váhu stabilizovat a pokud jste před tím vším měli nějaké zdravotní potíže, nechat se znovu vyšetřit
  7. Vyzkoušené poznatky o stravování po dietě
  8. Ještě jednou porce na den na udržení váhy
  9. Váha trochu poplezla nahoru  – co dělat?
  10. Ještě jeden nízkoKjlový/ nízkoenergetický jídelníček .
  11. Chyby ve výživě
  12. Já už přibrat nechci!!
  13. Pár zásad po zhubnutí.
  14. Jak navyšovat po hubnutí příjem Kj na den.
  15. Vzorový jídelníček na udržení váhy

22.“Poraď, Evi, co dělat, abych se neměla po příchodu z práce chuť naládovat vším, co je doma, než začnu dietu , ráda bych tomu předcházela.Marika“

  1. Jak se stravovat po zhubnutí ?
  2. Na co si mám dát pozor ještě po zhubnutí?
  3. Jaké mléčné výrobky mám jíst?
  4. No a jak jsem si dělala jídelníček na udržení váha já?
  5. Hlava po zhubnutí a poslední kg

 

  1. Moje potřeba Kj na den. U každé skupiny lidí se liší, podle věku, podle pohybu v zaměstnání, podle domácího pohybu i podle průběhu hubnutí. Je to hodnota, kterou já sice vypočítám, ale nesmí se brát jako dogma. Je to takové vodítko, kolik by to asi mělo být, sama víte kolik pohybu daný den máte, dá se tedy hranice posouvat nahoru a dolů.  Pokud jeden den tuto hranici překročím, měla by se zase na další dva dny snížit, aby tělo drželo hmotnost. Ne snížit hladem, ale snižovací dny máte ode mne a můžete si vytvořit podle jejich zásad svoje. Tělo je na hlad háklivé, to už víte, nenuťte jej přepínat na úsporný režim, špíčky by naskakovaly lehčeji.

Starší ženy potřebují všeobecně menší množství zato kvalitnější stravy, dost bélkovin , hodně vápníku a méně tuků, je dobré brát rybí tuk v kaplslích, aby cévy zůstaly pružné a nebyl sklon k mrtvicím.

Mladší jí potřebují více, mají rychlejší metabolismus, k jejich neštěstí ovšem patří, že mladé tělo je kreativnější a na úsporný režit přepíná snadněji.

  1. Moje kuchyň se musí změnit také. Nádobí – preferuji nádony s teflonovými povrchy a povrchy , na které stačí minimum tuku. Zakoupila jsem si parní hrnec a používám i horkovzdušnou troubu a gril. zakoupila jsem si malé krabičky s víčky, abych si mohla chystat jídlo do práce a na svačiny.

Vyčlenila jsem si v lednici důsledně zóny na jednotlivé druhy potravin, abych měla přehled, kde jsou a jaká je jejich trvanlivost.

  1. Moje nákupy už nejsou chaotické. Vím , co chci jíst, co je méně tučné a co mi prospívá. Vybírám bedlivě a sleduji etikety. Nakupuji ráda, napadají mne nové a dietnější variace známých jídel, vybírám tuky, pečivo vše v té lehčí a zdravější variantě, mám radost z každé akce na zaleninu a ovoce a dopřávám si je. nekupuji skoro žádné slazené nápoje, střádám minerálky a moc si užívám výběr čajů. Uzeniny pečlivě vybírám, neberu jiné než kuřecí nebo krůtí a v daleko menším množství. Sladké a slané pochutiny kupuji jen ke konkrétní události, nikdy do zásoby. Nenechám se vláčet klamavou reklamou na nezdravé výrobky. Dokonce ušetřím kupodivu i dost peněz, když si vše více promýšlím.
  2. Můj den je plnější pohybu a veselejší než dřív. Nevyhýbám se již podvědomě pohybu, když jdu , jde se mi lehce a jdu rychleji, neříkám už svým dětem , aby mi něco podaly, docela s chutí si pro všechno skočím sama. Když jdu večer do cvičení už se od rána těším, že se odreaguji od pracovních povinností. Ráda se projdu na poštu nebo ke kamarádce pěšky.

5.Moje vaření se také změnilo, vařím lehčí varianty jídel, pokud zbytek rodiny protestuje, tak aspoň pro sebe. Bavíme se o jídle a o výživě, máme další společné téma. Používám ol. nebo slunečniocový olej, nepoužívám živočišné tuky. Mažeme Flórou v různých variantách, vařím z kuřecího, rybího masa, když jím vepřové, tak libové a menší kousek než kuřecího, přílohy dělám v páře, jsou chutnější a často přidávám k jídlu buď syrovou zeleninu nebo dušenou mraženou. Do salátu moc nepoužvím kalorické zálivky, volím ty dietnější. Sýry vybírám nízkotučné a někdy spolu s nimi strouhám i kus šmakouna. Omezila jsem všem konzumaci vajec a sladkého. Myslím, že se všichni doma cítíme zdravější. Vařím také v tlakovém hrnci, kde není tuk zapotřebí. Z polévak před konzumací odstraňuji tuk na hladině.

  1. Moje stravování se změnilo, je pravidelnější a vyrovnanější. Jím jídlo po menších dávkách a častěji a dodržuji hlavní zásadu, hmotnost stále sleduji a nenechám ji vzrůst více než 1,5kg.
  2. Jak se změnil můj život? No dost, jsem pohyblivější, stihnu víc věcí, jsem méně unavená a také méně naštvaná, manžel je hodně aktivní a rád si vyjede někam, kluci jsou hrdí, že jejich máma není válec a může s nimi ledacos podniknout, samé klady a pozitiva, no a tady jsem potkala spoustu skvělých holek, což je bezvadné, vzájemně si radíme a nejsme na světě tak samotné.
  3. Orientační norma udržovacích porcí.

Polévky:

Vývar s nudlemi, nabíraná odspodu, aby v něm nebylo moc tuku – 250ml

Krémová polévka – rozmixovaná – 200ml

Krémová polévka se smetanou – 150ml

Pečivo :

Celozrnné – 70 – 80 g na jedno jídlo / snídaně, večeře /, 50g svačinky

Bílé – 40g – však víme proč!!

 Mléčné výrobky:

Jogurt celý – vybítejte s minimem tuku!!

Sýr – vyberte si spíš tvrdý, 20% nebo 30% tuku v s. – jedna porce max. – 50g

Mléko polotučné – na jednu porci max. – 250ml

Maso :

Vybírejte libové, upravené jinak než smažením!!
Vepřové a hovězí 1 porce – 150g

Kuřecí 1 porce – 200-250g

Ryba – 1 porce –  300g

 Přílohy:

Knedlíky 1 porce max – 2 kusy

Rýže 1 porce  – 120g

Vařené brambory 1 porce – 130g

Pečené hranolky v troubě a americké br. 1 porce – 110g

Smažené hranolky a na oleji opékané brambory nejezte!!!!!!!!!

 Saláty :

salát bez dresingu 1 porce – 300g

salát s dresingem 1 porce – 200g

 Ovoce :

na 1 porci –  300g – za den dvě porce

Zelenina min. – 300g za den, jinak neomezeně!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  1. Mám se raději, dříve jsem byla jako stroj na práci, nyní si udělám mezi ní přestávku, nemusí být dlouhá, stačí pět minut a svačinka je realizována. Doma jsem rozvrhla čas i práci tak, aby zbyl čas na moje cvičení a více se pohybuji, docela ráda si nyní koupím něco na sebe, velikost L a kalhoty 40 nebo 42 mi dělají radost, neřeším malichernosti, jen nespravedlnost mne rozčiluje pořád stále.
  2. Prostě jím hlavou, možná už jsem hnutá, ale když mám možnost výběru, vyberu si to, co poslouží mému zdraví,  protože jsem brala teorii hubnutí fakt vážně a jsem ráda, že se to podařilo, jsem ráda, že jsem pohyblivější, nepotím se a celkově se cítím lépe. Nechci tedy zase zapadnout do starých a špatných kolejí. Když se mi tohle po dvou měsících podaří u některých děvčat navodit, ksem moc ráda, je to pro ně vklad na celý život.
  3. Alternativy , které si děvčata po zhubnutí zvolila nejčastěji:
  4. a) Chci hubnout ještě dál a dostat se ke kýžené váze – buď dělá jídelníčky sama nebo jede zase první měsíc, pokud jí vyhovoval.
  5. b) Chci váhu držet popřípadě jít jenom velmi pomalounku dolů – dělá si jídelníček sama a nyvýšila si píjem Kj na den o čtvrtinu až polovinu, druhá možnost je jet druhý měsíc navýšený o třetinu porcí.
  6. c) Chci váhu pouze držet – domluvíme se podle konkrétního průběhu hubnutí, jak navyšovat porce a přiblížit se plánovanému příjmu kj na den pro danou osobu, přechod trvá nejméně měsíc.
  7. d) Někdo už mi jenom oznámí, že si na nový systém stravování navykl, zachová pravidelnost a vyzkouší si vš sám a ozve se, abych věděla, zda se mu daří.

Já nenutím žádnou do žádného z těhto postupů a ráda poradím, nikoho také neodrazuji, aby vše otestoval sám, za ty dva měsíce se naučí mnoho cenných věcí, které může v praxi uplatnit.

  1. Po hubnutí je dobré tak měsíc nechat váhu stabilizovat a pokud jste před tím vším měli nějaké zdravotní potíže, nechat se znovu vyšetřit, já beru méně léků a některé vůbec, po ustálení  vyrazte, abyste zbytečně nebrali léky na tlak  nebo na cukrovku. Bez lékařského doporučení ale nic nevysazujte. krevní testy na složení krve a cholesterol, glikemie a testy štítné žlázy jsou nenahraditelné, jedině lékař může něco vysadit.
  2. Moje osvědčené rady po zhubnutí, váha mi při dodržování těchto zásad šla dál pomalounku dolů, kam jsem chtěla, jsem spokojená.
  3. a) Na doporučenou hodnotu Kj na den navyšovat postrupně, doporučuji po dobu 3 měsíců. Dost děvčat nejde až k ní, ale jen na 3/4, porce jim i tak stačí.
  4. b) Smažené a sladké stejně nejím pravidelně, spíš jen jednou za čas a snažím se to vykompenzovat pohybem.
  5. c) Jím více menších porcí za den a hlavní zásadu si udržuji, vždyť stačí jen kousek- víme čeho.
  6. d) Za den jím aspoň dva kusy zeleninky a dva kusy ovoce, ale klidně i mnohem víc, podle chuti.
  7. e) Mléčné výrobky si vybírám nízkotučné, nejím roztíratelné sýry, raději plnohodnotné krájené nebo hermelínové.
  8. f) Nepiji tvrdý alkohol, raději víno nebo ninný střik, u piva vím, že jeden půllitr obsahuje 7 kostek cukru!!!
  9. g) Nepiji slazené nápoje, vítězí neslazený ovocný čaj a minerálky.
  10. h) Jím hlavně ryby a bílá masa s rochou přílohy, vepřové málokdy. Všechny rybičky v tomatě a ve vlastní šťávě jsou můj kamarád.
  11. ch) Rychlé cukry skoro nejím, jím složené.
  12. Ještě jednou porce na den na udržení váhy

Lze se najíst plného talíře, ale musí se prostě brát ohled na to, že ty tukové buňky se jen zmenšily, nezmizely, máte je v těle , pokud jste nebyla na chirurgickém zákroku.

400g zeleniny + 150g ovoce + 200g mléčných nízkotučných výrobků + 50g nízkotučného sýra + 100- 200g bílého masa  nebo 300g ryby + max 270g dlouhých sacharidů + 2-3 g tuků rostlinných + 1,8 + 2 l neslazených tekutin – Držte se kočičky a ozvěte se, moc jsem si na vás zvykla a je mi porom smutno, že o vás nic nevím.E

  1. Váha trochu poplezla nahoru  – co dělat?
  2. a) dva mimořádné dny, jak byly u diety
  3. b) zeleninový den a jeden mimořádný den
  4. c) ovocný den a jeden mimořádný den

Při poklesu záleží jestli vám to stačí, nebo můžete dát první týden z diety.

  1. Ještě jeden nízkoKjlový/ nízkoenergetický jídelníček –

6.00 20g cel.pečiva a zelená paprika
9.00 40g okurka, 20g paprika, 20g eidam 20%t.v s., 20g cel. chleba
12.00 40g okurka, 20g paprika, 50g kuřecí šunka, 20g chleba
15.00 100g kuře, 20g chleba
18.00 50g tuňák, 20g cel.chlleba, 50g rajče, 50g paprika
při hladu , ale nemusí být – 20.30 30g cottage, 15g chleba

2254kJ

  1. Chyby ve výživě

7 největších chyb ve výživě:

  1. Vynechávání snídaně v pracovních dnech a hladovění během dne.
  2. Mastné snídaně se spoustou tuku ve smažených vejcích nebo párek se spoustou emulgátorů ve dnech pracovního klidu.
  3. Stravování ve fast-foodech a smažená jídla, přemíra vepřového masa a omáček.
  4. Minimum zeleniny a ovoce ve stravě.
  5. Konzumace velkého množství skrytých tuků.
  6. Sladkosti a jednoduché sacharidy v různých podobách v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách.
  7. Nejsytější jídlo míváme večer před spaním.

 

  1. Já už přibrat nechci!!

a)Tak tedy určitě budete muset něco dodržovat i nadále, Nejde si udržet vydobytou váhu a jíst na co přijdu.

b)Doporučuji dodržet více porcí za den.

c)Doporučuji snažit se dodržet dle možností hlavní zásadu tohoto programu, zabraňující nadměrnému ukládání tuků.

d)Doporučuji příjem Kj na den navýšit postupně , čím delší bude tato doba, tím lépe peo vás.

e)Doporučuji vrátit se nejprve na 3/4 doporučení denní dávky Kj a chvíli tam setrvat a sledovat zda je to dostatečné a dále nehubnu, kdyby ano, navyšte na celou, když ne, zůstaňte na 3/4.

f)Doporučuji hlídat si spotřebu zeleniny a ovoce a nezapomínat na ně.

g)Bohužel kdo má v těle tukové buňky musí počítat s tím, že se budou chtít plnit, takže nejezte tučná smažená jídla a nadbytek jednoduchých sacharidů, jinak se znovu začnou plnit, ani po zhubnutí se prostě nedá sníst vše v jakémkoli množství.

h)Když si dopřejete o víkendu, přidejte pohyb a distnější pracovní týden, tak si váhu udržíte.

  1. pár zásad po zhubnutí

Nevracejte se zpět!!
Pokud byste se hned po ukončení hubnutí vrátili zpátky k původním nevhodným návykům, vrátí se s nimi i vaše váha jako bumerang. Je jisté, že tyto návyky jste si fixovali dlouhá léta a že není úplně jednoduché se jich zbavit. Buďte však trpěliví, protože časem se nově získané návyky zautomatizují. Přidávejte pomalu.
Množství snědeného jídla zvyšujte po dosažení ideální hmotnosti jen velmi pomalu. Stále si kontrolujte hmotnost a podle toho regulujte množství, které denně sníte. Prvních 14 dnů přidejte asi 400 kJ. Pokud by váha za tuto dobu znovu klesla, přidejte opět 400 kJ. To opakujte do té doby, než dojde ke zvýšení váhy. Pak se zase vraťte na energetickou hodnotu stravy, při které váha ještě nestoupala, a na této úrovni zůstaňte po dobu tří týdnů. Potom znovu zkuste zvýšit příjem potravy.

Hledejte útěchu v hudbě nebo v pěkných věcech nebo ve cvičení , ne v jídle.
Promyslete si, zda na vás číhají nebezpečné zátěžové situace (těhotenství, zanechání sportovní aktivity, zkouškové období apod.), které by mohly vaše úsilí zmařit. Těm, u kterých to lze, se pokuste vyhnout, a pokud to není možné, naplánujte si, jak je budete řešit bez „pomoci“ jídla. Pokud víte, že řešíte jídlem stresové situace nebo problémy v rodině či zaměstnání, vyhledejte něco jiného, co vám pomůže, něco , co zlepšuje vaši náladu, když se nacpete vše se jen zhorší.

Cvičte dál.

Ze zkušeností vyplývá, že ti, kteří si zvykli pravidelně cvičit, jsou úspěšnější v udržení hmotnosti než ti, kteří si jenom hlídají stravu. Věnujte se proto pravidelně pohybu, který vás baví, a budete mít mnohem lepší pocit jak v oblasti tělesné, tak psychické.

Nepodlehněte panice, když váha stoupne.
Pokud vaše váha po nějaké době stoupne, vraťte se ihned zase k  jídelníčku. Pište si pečlivě vše, co jste snědli a vypili, a hned budete mít jasno v tom, proč přibíráte. Občas můžete některé potraviny zvážit, abyste zjistili, zda tak trochu nepodvádíte sami sebe a postupně nezvětšujete porce. Zamyslete se také nad tím, zda nemáte méně pohybu než v době, kdy šla váha dolů. Dejte si první měsíc.

Netrapte se tím, že se musíte stále hlídat.
Jistě se kontrolujete a ovládáte i v jiných oblastech života, pak je určitá kontrola v jídle jen další z nich. O požitek z jídla vás neochudí, možná spíše naopak. Sami sobě též můžete argumentovat tím, že jíte mnohem zdravěji než ti, kteří nemají s váhou starosti a nepřemýšlejí o jídle. Sledujte nové informace v oblasti výživy (samozřejmě s kritickým nadhledem). Odměnou za váš aktivní přístup k životu bude kromě štíhlé postavy celkově lepší zdravotní stav i subjektivní pocit.

  1. Jak navyšovat po zhubnutí příjem Kj na den

Jak přejít na stravu s vyšším energetickým příjmem? Je důležité denní ener. příjem navyšovat pozvolně a postupně. Tzn. že si navýšíte denní ener. příjem vždy cca o 400 kJ po dobu 14 dní a budete sledovat, co to s Vaší váhou udělá (zda budete stále hubnout, či váha bude stát nebo začnete zase přibírat). Pokud budete stále hubnout, tak si denní ener. příjem navýšíte o dalších 400 kJ, opět cca na 14 dní atd. atd. Až se dostanete k příjmu 3/4 příjmu, který jsem napsala, když  začnete přibírat, tak se vrátíte o krok zpět, tj. k příjmu o 400 kJ menšímu. Když ne, tak můžete pokračovat až onu danou hodnotu, ale ostražitost a vážení je na místě, chceme přece do budpoucnosti váhu držet. Tímto postupným navyšováním si zjistíte Váš ideální denní ener. příjem, při kterém nebudete ani hubnout, ani nabírat a ten se pak snažte dodržovat , výpočty prostě praxi nenahradí. Ale vyvarujte se pravidelného příjmu smažených pokrmů a monosacharidů.

Z těch 400 Kg by 300 Kj mělo padnout na bílkoviny a 100Kj na dlouhé sacharidy a zeleninu.

  1. Vzorový jídelníček na udržení váhy
Vzorový jídelníček k udržení váhy
snídaně Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
Chléb celozrnný 40g 376kJ 2,25g 17,26g 1,20g
Tvaroh bylinkový nízkotučný 50g 154kJ 4,50g 2,15g 1,10g
Šunka kuřecí průměrně 40g 279kJ 7,04g 0,00g 4,20g
Paprika zelená 100g 65kJ 0,80g 2,60g 0,30g
dopolední svačinka Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
Kiwi 80g 166kJ 0,88g 7,28g 0,40g
Pomeranče 150g 296kJ 1,35g 17,55g 0,45g
oběd Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
Brambory vařené 150g 453kJ 2,64g 25,86g 0,18g
Kuřecí maso pečené 270g 1 720kJ 27,00g 8,00g 30,00g
Zeleninová směs Mochov 100g 265kJ 4,20g 11,20g 0,10g
odpolední svačinka Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
Kiwi 70g 145kJ 0,77g 6,37g 0,35g
Jogurt Activia Lehká & Fit Malina (Danone) 120g 262kJ 3,60g 6,00g 1,20g
večeře Množství Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
Brokolice 250g 345kJ 11,00g 7,25g 2,25g
Brambory vařené 150g 453kJ 2,64g 25,86g 0,18g
Vejce 50g 361kJ 6,60g 0,30g 6,60g
Sýr Eidam 30% t.v.s. 100g 1 085kJ 24,40g 4,60g 16,00g
Celkem 6 424kJ 99,67g 142,28g 64,51g
  1. „Poraď, Evi, co dělat, abych se neměla po příchodu z práce chuť naládovat vším, co je doma, než začnu dietu , ráda bych tomu předcházela.Marika“
    Tak to rozebereme podrobněji, může se to hodit více lidičkám.
    Tak vyzkoušejte takové normální postupy, vycházejme z toho, že z nás opadne stres a chceme si doma vydechnout, s tím máme podvědomě spojenou nějakou konzumaci.
    1. Bylo by tedy dobré se na to připravit dopředu. Vycházejme z toho, že chceme zaplnit žaludek, navodit dlouhodobý pocit sytosti, zvadnout pomalu hladinu krevního cukru, abychom neměli vlčí hlad večer a při tom zkonzumovat co nejméně Kj. To je nářez a u někoho k tomu ještě přistupuje vytahaný žaludek.
    Takže příprava předem bude spočívat v tom, že si doma do krabičky nebo sáčku do lednice nakrájíme zeleninu, to bude plnidlo žaludku. Dlouhodobou sytost vyvolají nízkotučné bílkoviny – tak si nachystejme kefírové nízkotučné mléko nebo nízkotučný jogurt smíchaný s odtučnělým tvarohem, samotný jogurt není pro náš účel dost hutný. Poslední chystání bude o zdvyžení hladiny krevního cukru – buď půlka cel.rohlíku nebo jedna oválná Bebe dobré ráno s creáliemi.
    2. Bylo by dobré se připravit i v práci, před odchodem si vypít čaj, kdo má vytahaný žaludek ať přidá 5 kapslí lepikolu – vláknina v kapslích a zapije a snězte si ke kávě jdnu oválnou Bebe před odchodem z práce.
    3. Po příchodu domů si uvařte čaj a kávu, pomalu konzumujte nachystané věci, v polovině konzumace je odneste ze stolu a chvíli čtěte nebo něco dělejte, pokud hlad už není konzumujte až za delší dobu zbytek. Pokud zase cítíte, že ještě chcete jíst, napijte se a pomalu ve dojezte, do večeře byste měla v pohodě vydržet a tělo bude odlehčené , nebudete se cítit tak unavené.
  2. Jak se stravovat po zhubnutí?

Připravte se ale na to, že nikdy není úplné cesty zpět k původnímu stylu života.
Když se budete vracet na energetický příjem odpovídající Vaší postavě, dělejte to po malých částech. Prudký návrat k původním porcím by tělo vedlo k ukládání náhlých velkých přebytků do tuků.
Alespoň v začátcích po změně jídelníčku si zapisujte kolik čeho jíte, ať později můžete odhalit, co je příčinou případného nového nabírání. Pokud i tak začne Vaše Váha nebo míry stoupat, vraťte se k původní životosprávě, která Vám pomohla se změnou Vaší postavy a hledejte, kde jste dělali v jídelníčku chybu.
Pokud si dáte svíčkovou a ovocné knedlíky 1x za měsíc, Vaše tělo si s tím poradí. Když to ovšem bude Váš limit na týden, pak už to na své postavě neblaze poznáte. Sami si tedy určete Vaše limity na tyto v hubnutí zakázané potraviny.
Pokud se po získání kýžené postavy rozhodnete znovu potraviny připravovat na tuku, dávejte pozor, kolik jej používáte. V našich končinách je zvykem používat tuku spíš více než méně. Když z masa přebytek tuku po tepelné úpravě pomocí ubrousku odsajete, Vám ani jídlu se nic nestane.

  1. Na co si mám dát pozor ještě po zhubnutí?
    Pozor na tyto kombinace.
    Při hubnutí není dobré kombinovat živočišné tuky se snadno stravitelnými uhlohydráty. Například vepřová pečeně s knedlíkem, světlé těstoviny a smetanová omáčka, sýrová pizza nebo krémové dorty. Tělo totiž spálí jako první uhlohydráty, zatímco tuk se ihned přesune do zásob. Tam zůstává – a vy přibíráte. Když už něco tučného, tak raději s přírodní rýží nebo celozrnnými těstovinami. Světlé těstoviny servírujte raději se zeleninovou omáčkou.
  2. Jaké mléčné výrobky mám jíst?
    Ze sýrů se hodí např. cottage či nízkotučný dochucený tvaroh, eidam 20% a 30% tuku v šušině, také Sedlčanský Hermelín Figura jde , ale tavené sýry jsou zcela nevhodné (tavené sýry obsahují fosfor, který omezuje vstřebávání vápníku v těle). Kefírová mléka a bílá activia jsou vhodná. Také activia FIT s příchutí má vysoký obsah bílkovin a málo tuku. Dopolední svačina ve formě ovoce a jogurtu je v pořádku.
  3. No a jak jsem si dělala jídelníček na udržení váha já?
    Vybrala jsem si potraviny, které jsem nepoužívala při dietě a které mám hodně ráda. Vypsala jsem si velikosti porcí jedn. druhů potravin, jak byly velké, když se mi váha zastavila na požadovaném čísle.
    Ještě jsem si udělala pro sebe jaký jsem typ člověka podle ajurvédy.
    Dále jsem si vzala přehled svého hubnutí – datumy a váhy a podívala se, po kterých dnech šla váha dolů nejvíc, na složení 2 dnů před skokem váhy dolů.
    No a základ pro budování nového udržovacího jídelníčku byl hotov.
    Podle ajurvédy jsem oheň, takže moc nejím horká jídla, mastná nemám ani ráda, koření jím jen vybrané druhy a pěstované bylinky.Ovoce jím ke svačinám a s ničím už jej nyní zpravidla nekombinuji, trochu se snažím uplatnit i podstatu syrové stravy, ale jen částečně, slaná a sladká chuť je u mne nyní vnímána intenzivněji než před dietou, ani moc nesolím.
    Pro posílení nervů a mozku jím kyselinu listovou a omega 3 mastné kyseliny, samozřejmě se snažím tělu dodávat dost vitamínů a antioxidantů, jednou za 14 dnů dělám první tři dny očisty a dost piji neslazených nealkoholických nápojů.
    Pak jsem si vedle sebe do okének napsala podle mne nejvíc vyhovují a nejmilejší snídaně s alternativami dle ročního období – co je dostupné a s upřesněným množstvím pro sebe.
    Stejně jsem postupovala u každého jídla za den.
    Pokud jsem chtěla zapojit do jídelníčku něco extra kalorického, co jsem si chtěla určitě někdy dopřát, vsadila jsem to do specielních dní, kdy zbytek dne byl složený z jídla sice objemově normálního, ale kaloricky úsporného. Takových dní jsem si udělala asi 14 jako vodítko.
    Bohužel některých oblíbených potravin jsem se vzdala skoro úplně nebo je jím třeba jednou za měsíc jako laskominu, třeba u mne to jsou pistáciové oříšky.
    Co dodat, váha se drží a mně je dobře a svět se točí dál a já jsem veselejší a pohyblivější.
  4. Hlava po zhubnutí a poslední kg
    Až zhubnete 2/3 nadváhy a budete se blížit do zelených čísel BMI, hubnutí bude už pomalé, tuk se hubne pomaloučku.
    Moje dieta využívá pudu sebezáchovy těla jako živého organismu, tělo nechce zemřít, nechce onemocnět,nechce nosit desítky kg tuku navíc, nakonec jste si všichni vyzkoušeli, že když mu dáte šanci vyváženým jídelníčkem a přesvědčíte ho určitou pravidelností, že nezemře hlady, začne rádo uvolňovat nashromážděné zásoby a ozdravovat se. Jak se nadváha sníží, tělo už pomalu nemusí tak spěchat a tady je třeba přidat pohyb podle možností i dost intenzivní.
    Poslední kg jdou pomalu, roste cvičením svalová hmota, % tuku v těle ubývají a pas se zmenšuje, ale váha leze už dolů pomalu.
    Už nikdy nejezte bezmyšlenkovitě, už nikdy nepoužívejte jídlo jako berličku, už nikdy nedopusťte pohyb nahoru více než o 2 kg.
    Jak by k tomu došlo, vraťte se na týden k jídelníčku, svět se nezboří a Vy sbudete zpět v pohodě.
    Už nikdy nejezte jako před zhubnutím, jezte hooooooooodně zdravého a jen občas něco, co nemůžete oželet úplně. Život je příliš krásný a krátký než se vzdát volného pohybu a zdraví kvůli chuťovým pohárkům.
    Je tolik míst i tady v ČR, kam byste se mohli podívat, je tolik zážitků, které na vás čekají. Když budete dlouho zdraví a pohybliví, můžete je vidět a zažít, žít se má nyní, až bude náš věk dost vysoký, už se nám nebude možná chtít poznávat nové věci a aktivity. Sami víte, jak roky letí, nezmeškejte kvůli tloušťce možná ty nejhezčí léta svého života v pasivitě a depresi.

Energie po zhubnutí, udržování , příklad

ergetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ (4 kcal)

na udržení váhy:

Doporučené množství bílkovin je 0,8-1g na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Ve stravě by měli být zastoupeny bílkoviny živočišného i rostlinného původu v poměru 1 : 1.

Osoba vážící 60 kg potřebuje 48-60g bílkovin za den. Zjednodušeně řečeno, kolik kilogramů vážíme, tolik bílkovin v gramech bychom měli za den přijmout (60 kg = 60g bílkovin za den).

energetická hodnota 1 g sacharidů je 17 kJ (4 kcal)

Množství sacharidů přijatých v potravě by se mělo pohybovat okolo 50-60% celkového energetického příjmu. Stravitelných sacharidů bychom měli přijmout okolo 4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti za den.

Tady budete regulovat nejsnadněji množství Kj na den, určitě bych neubírala bílkoviny, ale trochu sacharidů, aby se váha + – udržovala.

energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ (9 kcal)

Množství přijatých tuků v potravě by mělo být přibližně 25-30% z celkového denního energetického příjmu.

Tady lze také ubírat a přidávat, ale opatrně, tuky se lehce uloží a špatně spalují.

Tabulka živin s uvedením energetické hodnoty a množství celkového denního energetického příjmu.

Živina Energetická hodnota Denní energetický příjem  
Bílkoviny 17 kJ (4 kcal) 13-18%  
Sacharidy 17 kJ (4 kcal) 50-60%  
Tuky 38 kJ (9 kcal) 25-30%  

 

Které potraviny jsou bohaté na bílkoviny?

Tvrdý sýr

Můžete ho rozpustit na pečivo, na rybí maso. Nastrouhat a přidat k polévkám, zeleninovým jídlům, bramborové kaši, rýži, těstovinám.

Tvaroh

Mixovaný s ovocem (na sladko), se zeleninou, sardinkami (na slano). Přidat k těstovinám, vaječným jídlům, omeletám. Použít se želatinou, pudinkem, s lívanci…

Sušené mléko

Přidat k mléčným koktejlům, vaječnému krému, pudinku. K