UA-63332126-3

Cvičební plán – začínám cvičit zlehka

první týd

 

 

 

 

 

 

en

partie cviky sérií opakování pauza
Prsa – kliky dámské na kolenou   2 8
Stehna – dřepy   2 10 1 min
Dolní zádové svaly, , Hýždě – most – zvedáme pánev nad podložku a ramena leží nad zemí   2 10
 Hýždě, stehna – natahování nohou – klečíme na všech čtyřech a nohy napínáme dozadu 2 10 a 10 1 min
Lýtka – výpony na špičky s malou výdrží   2 10
Břicho – natahování nohou, leh n zádech , opora na loktech a nohy nad podložkou zvednuté napínáme a pokrčujeme 2 10 1 min
přidáme bříško – druhý týden

  Cviky s gymnastickým míčem

– Opět cvik, ke kterému nepotřebujete chodit ani do posilovny ani na skupinové cvičení.

– Lehněte si na míč tak, že se o něj opřete dolní částí svých zad a horní polovinou hýždí.

– Zkřižte ruce za hlavou.

– Pomocí břišních svalů zdvihejte trup z míče, přitom se snažte spodek trupu přitlačovat směrem dolů ke kyčlím.

– Po celou dobu se pokuste udržet míč ve stabilní poloze, pohyb by tedy měl být co nejvíce plynulý.

– Položte se zpět na míč, uvolněte břišní svaly.

– Celý cvik zhruba patnáctkrát opakujte.

Zapojte šikmé svaly břišní

Jak správně cvičit

  1. Šikmé svaly lze procvičovat mnoha způsoby. Ten nejjednodušší je velmi podobný obyčejnému sedu-lehu.
  2. Lehněte si na podložku a pravou patu opřete o levé koleno. Překřižte ruce za hlavu.
  3. Zvedněte trup od země, dbejte na to, abyste měli rovná záda.
  4. Levým loktem se přitahujte k pravému kolenu.
  5. Vraťte se do původní pozice.
  6. Opakujte 12-16krát a procvičte také druhou stranu.
 Třetí týden,opakujeme všechno – a přidáme navíc nový cvik na zpevnění zadku a zadních stehen a zádových svalů
Popis:U tohoto cviku zapojujeme kromě stehenních svalů i horní zádové svalstvo. Nohy rozkročíme více než na šířku ramen a ruce zvedneme nahoru. Ruce rozpažte do pomyslného „V“. Při pohybu do dřepu tlačte ruce co nejvíce dozadu a snažte se je držet stejně vysoko jako na začátku cviku. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.

Dýchání: Při pohybu do dřepu se nadechujeme, nahoru vydechujeme.

Časté chyby: Ruce nejsou tak vysoko jako na začátku – dlaně se dostanou do úrovně ramen. Špatná stabilita.

 Čtvrtý týden –ještě šikné břišní svaly pro úzké boky  Popis:V Jedná se o poměrně snadný cvik posilující šikmé břišní svaly. Základní pozice – chodidla jsou nad zemí a stehna jsou skrčená u těla.  Při natahování nohou se plynule přetočíme na jednu stranu zadečku. S natahováním nohou zároveň zakláníme trup dozadu. Opakujeme dvacetrá až třicetkrát a děláme pomalu ne švihem.
 Autor větších částí tabulky je Tomáš Jehlička, www.cviceni-doma.cz    
 

Bojujte s nadváhou

Většinou tlustí lidé bývají více nemocní a hůře se zotavují. Dosáhněte a udržte si ideální váhu. Nadváha zatěžuje celý organismus a podporuje urychlení procesu stárnutí. Vydejte se ven na vzduch za lepší „kondicí organismu“.

 Proč cvičit proti stárnutí?

    • zvýší se sebevědomí, sebeúcta a víra ve vlastní sílu
    • získáte další přátele
    • získáte respekt členů své rodiny, přátel, spolupracovníků a lid kolem vás
    • zlepší se váš sexuální život
    • zvýší se pravděpodobnost, že získáte lepší práci
    • sníží se váš stres a duševní nervozita
    • vybudujete pevnější a odolnější kosti a silnější svaly
    • podpoříte stav krevních cév
    • zvýšíte kapacitu plic
    • snížíte riziko vzniku cukrovky, osteoporózy, artritidy a rakoviny
    • snížíte pravděpodobnost fyzického zranění

      Ještě něco, vaše úsilí bude mnohem účinnější, když si na ruce nebo na nohy připnete zátěžové pásy, které mám vyfocené v oddílu“Sportovní pomůcky“, stojí dvě stovky, seženete je ve sportovních potřebách, v supemarketech i na netu, za ně peněz tedy určitě nelitujte,m takové cvičení se špeky zatočí.

      Odbourávání tuků

      Tuky se po strávení uvolňuji do krve odtud se ukládají jako triglyceridy. Na stejném místě skončí i přebytek jednoduchých cukrů těm tam pomůže inzulín, který se vyplaví při prudkem a vysokém příjmu jednoduchých cukrů.

      Hodně žen, má sice štíhlou postavu, ale jen v rámci pevných kalhot a když dojde na plavky už je to horší. Zde se pokusím poradit všem ženám, které jsou sice štíhlé, ale chtěly by odstranit povisle tuky, širší boky, či bříško.

      Tuky, které jsou ukládány v špecích jsou uloženy jako triglyceridy. Jejich štěpení nastartuje fyzický aktivita, která nemusí být nějak moc šíleně těžká, ale musí trvat déle, znamená to, že třeba na rotopedu je lepší šlapat déle na nižší zátěž nebo si žátěž střídat, abych vydržela déle, po půl až tři čtvrthodině si udělejte přestávku asi patnáct minut, štěpení pokračuje, napijte se  a lehce se pohybujte chůzí, posilujte třeba bříško a zase na rotoped, nízká zátěž a další blok, to je opravdu nejúčinnější.

      Zhubnout musíte všude, tělo nedokáže pálit tuk na určitém místě. Musíte si uvědomit, žepálení tuků probíhá přes krev. A to asi tak, že když svaly svou činnosti, a je jedno které svaly a kde, spálí určitou energii (sachry) tak za určitých okolností se tělo rozhodne použit jako další zdroj energie tuky. Toto rozhodnuti je do praxe uváděno pomocí hormónů a dalších látek, které jsou všechny vypuštěny do krve. A tato krev s touto instrukci kudy teče tělem a narazí na tuk tak ho použije jako zdroj energie.

      Proto většině žen zůstává nejdéle tuk na bocích, břichu a zadečku. Chce to tedy trpělivost a vhodnou kombinaci stravy a posilovacích cviků. Mně se podařilo zadek a stehna úplně vyrušit až po půl roce. Břicho a pas cvičím stále, tam to zpevňování dá více práce.

      Kardio pohyb a spalování tuků

      Kardio pohyb je nejúčinnější na spalování tuků a proto je třeba ho neustále využívat, dokud se Vám tuk nespálí i z boků.

      Co znamená kardio pohyb?

      Delší, méně intenzivní sportovní zátěž na cca 60-65 % Vaší maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence se vypočítá takto:

      ženy: 226 minus Váš věk
      muži: 220 minus Váš věk

      Může se tedy jednat např. o pomalejší spinning, rotoped, jízdu na kole, pomalejší běh apod. – je třeba vždy vydržet alespoň 30 minut, ideálně 50 minut.

      -jízda na kole (ne závodním tempem)
      -lehký běh (jogging)
      -jízda na rotopedu nebo orbitreku
      -spinning

      Jak dlouho a jak často byste tyto cviky měl(a) provádět?

      Ideálně 40 – 50 minut 2 – 4 x týdně.

      A nyní ty cviky

      Boky

      1. cvik na boky

      Lehněte si na bok, nohy napnuté, obě špičky ukazují přímo před sebe. Nyní pomalu zvedněte vrchní nohu – a pokud zjistíte, že noha nejde zvednout příliš vysoko – pak toto cvičení děláte správně (jakmile totiž špička vrchní nohy míří nahoru a ne před sebe, půjde Vám noha zvednout výše – ale již neposilujete ty správné svaly). Nohu opět sneste dolů a opakujte 10-15 krát.

      2. cvik na boky:

      Šikmé zkracovačky – viz animace.

      3. cvik na boky

      Šikmé přitahování kolen k tělu – viz obrázek.

      Další efektivní možnost, jak zhubnout boky nebo jinou konkrétní část těla, představuje kalanetika.

      Od cviků, které jsou výše popsané, však neočekávejte příliš velký úbytek cm. Jedná se především o zpevnění a formování této partie.

Na břicho

1. Polozvedy na zemi

Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, ale držíme bederní část zad v neutrální poloze . Nadechneme a spolu s výdechem pomocí maximálního stažením zejména břišních svalů a zakulacením zad, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy.

Prostě nejsou to úplné sedy lehy, ale jen pozvednutí z podložky, aby břicho zabralo, ale my si úplně nesedneme, abychom nezatěžovali záda.

2. Polozvedy na zemi na šikmé svaly břišní

Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu.

 Rotaci střídáme po jednom nebo více opakováních tak, aby výsledný počet byl na obě strany stejný. To vytočení zajišŤUJE ŠTÍHLÝ PAS.

3. Cvik na šikmé svaly břišní a svalstvo v okolí pasu

Leh, nohy pokrčeny, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup ramenem a loktem jedné paže  ke koleni opačné nohy . Druhá noha se současně napíná v koleni až do úplného natažení. S nádechem se vrátíme do výchozí polohy a to samé provedeme na stranu druhou.

Mezi opakováními dbáme na to, abychom udržovali bedra stále v kontaktu se zemí a břišní svaly v napětí. Po několika opakováních vyměníme nohy a rotaci provádíme na druhou stranu.

4. Polozvedy na šikmé svaly s přednožením

Leh, jedna noha pokrčena, druhá přednožena, hlava je v předklonu, bradu tlačíme dovnitř, ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže pokrčeny rukama v týl, napnutím břišních a stáhnutím hýžďových svalů podsadíme pánev, přitáhneme hlavu a trup ke kolenům. Zároveň s kulatým předklonem rotujeme trup a paže na stranu přednožené nohy. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí polohy. 

5. Jedeme na kole

Trup si podepřeme na lokty, nohy mírně pozvedneme a jedeme ne kole, nejprve rovně, pak se natočíme co nejvíc na bok a jedeme stále, boky střídáme. Nezapomínáme dýchat.

6. Cviky s balonem na šikmé svaly břišní

Leh na zádech, nohy pokrčeny a opřeny lýtky o balon a napnutím svalů na zadní straně stehen balon zatěžkáme, hlava je v prodloužení páteře, bradu tlačíme dovnitř , ramena rozložena do strany a stažena dolů k bokům, paže v upažení. Spolu s nádechem pomocí rolování balonu rotujeme nohy na jednu stranu. Nohy spouštíme tak nízko, dokud je možné držet záda rameny a lopatkami v kontaktu se zemí. Jakmile cítíme, že se nám jedno rameno a lopatka začíná odlepovat od země, pohyb zastavíme a spolu s výdechem pomocí zejména šikmých břišních svalů rotujeme nohy do výchozí pozice. To samé provedeme na stranu druhou.

Mezi opakováními dbáme na to, abychom udržovali ramena a lopatky stále v kontaktu se zemí.

7. Na štíhlý pas je dobré, když ležíte na zemi  a pokrčené nohy si položíte na stranu a potom se částečně zvedáte , Po třiceti zvedech nohy vystřídáme.

8. Zkracovačky

O zkracovačkách říká odborná literatura

Mně se na nich hlavně líbí, že se člověk nezvedá až nahoru jako u sedů a lehů. Dají cvičit kdekoliv a na čemkoliv. Na zemi, na lavici hlavou dolů nebo pomocí různého cvičebního náčiní. se zátěží i bez.

Základní provedení

Lehneme si na zem, pokrčíme nohy, ruce dáme za hlavu nebo jestli je to pro nás obtížné, zkřížíme ruce na hrudníku a pomalu se zvedáme. Patami přitom tlačíme k podlaze. Děláme-li cvik správně, rozsah pohybu nebude příliš velký, protože nám zabírá jen přímý břišní sval na rozdíl od provedení na lavici zavěšeni nahama za nárty kdy nám při vykonávání pomáhají i přední svaly stehen. Varianta cviku na lavici hlavou dolů byla dlouhá léta hlavním doporučovaným cvikem. Dnes vlivem lepších poznatků je upřednosnován cvik při nemž se cvičící zajišťuje patami a nikoliv za nárty.
Varianta na šikmé lavici hlavou dolů

Nejznámější varianta cviku. Nelze ji doporučit v případě, bolestí zad. Při cvičení je vytvářen tlak na spodní záda a proto lidé trpící bolestmi zad, by jej raději neměli vykonávat. Nejste-li však takto limitováni, mohu tuto variantu vřele doporučit. Navíc můžete použít zátěž máte-li na to. Pro ty, kteří provádí často vytáčení do stran, chci upozornit na fakt, že pokud je jejich prioritou úzký pas, měli by zvolnit a rotace občas vynechat. Při vytáčení do stran zabírají hlavně šikmé břišní svaly a ty při nadměrném rozvoji způsobují naopak rozšíření v oblasti pasu. Platí to i při základním provedení cviku.
Počet opakování

Názory kolik provádět při tréninku břicha opakování se různí. Obecně platí, že pro objem je dobré dělat něco mezi 8 – 15 opakování. O objem nám však v oblasti břicha nejde, že? Osobně bych doporučil tak 20 – 30opakování. Pro zeštíhlení pasu a zvládneme-li to, je možné i více.

9. Rychlá série na břicho

cvičení zpevnění břicha:
1. Ležím na zemi a zvednu nohy a pak i pánev a kousek zad, opakuji zpočátku cvičení 10 krát a potom když už cvičím více dní tak 30 krát.
Zkracovačky necvičí na zemi, ale na mírně šikmé lavičce na břišní svaly, udělá jich deset a pauza a zase deset a pauza , tak 50.
Polileh , nohy natažené, mírně zvednuté nad zemí, skrčit a natáhnout , klidně 5 , pauza, 5 , pauza, dohromady 50.
Zkracovačky dělá i s rotacéí trupu do boků na šikmé břišní svaly, zase po deseti a dohromady 30 na kařdou stranu.
Jestli máte potíž s břichem, přidejte k dietě i tahle cvičení.

 Zpevnění stehen
Dřepy se zátěžovými pásy na rukách
Dřepy jsou velice učinné a mezi cviky na stehna nesmějí chybět. Dřepy jsou asi to nejlepší, co můžete svým stehnům nabídnout.
Výchozí poloha je stoj mírně rozkročný, v natažených rukách držte jednoručky, dlaně musí směřovat k tělu. S vystřenými zády se ohýbáním v kolenách pomalu a kontrolovaně spouštějte, přičemž boky se přesouvají vzad. Pohyb zastavte v poloze, když jsou stehna blíží k paralere s podložkou. Pokud chcete při dřepech výrazněji zapojit svalstvo zadku, použijte širší postoj. Můžete také vytočit špičky směrem ven a dosáhnout tak zapojení těch nehlubších svalů. Pro spestření tréninku můžete cvičit série s lehkou váhou v extrémě širokém postoji.
Výpady
Výpady je možno cvičit se zátěžovým pásem jako u minulého cviku .Výpad provádíme tak, že ze základního postoje provedeme dlouhý výkrok, až se kolenem dotkneme země. Pokud máme činky, držíme je u těla a dlaně směřují k pasu. Poté se vrátíme zpět do původní polohy a opakujeme druhou nohou. Po celou dobu cvičení dbáme na vzpřímený trup.
Sedáme na imaginární záchod nebo jakoby jedeme na sjezdovkách
Tak trochu se předkloníme a sedáme si, kam až můžeme, chvilku vydržíme a narovnáme se a znova, formuje se zadek a stehna, doporučuji určitě padesátkrát.
Výpady vzad
Ruce dáme k prsům a dlaněmi se jakoby odtlačujeme dopředu a nohy jde vždy u toho střídavě vzad, děláme do rytmu aspoň jednu písničku.
9. Zpevnění zadku
Zadek 1
Lehneme si na levý bok a hlavu opřeme o levou ruku. Zvedneme ze země obě narovnané nohy.
Pravou nohu podržíme ve vzduchu a levou kmitáme nahoru a dolu.
Cvičíme, dokud neucítíte pálení, poté nohy vystřídejte.
Zadek 2
Lehneme si na záda a ruce položíme podél těla. Chodidlo pravé nohy opřeme o levé koleno.
Napneme zadek a zvedneme ho ze země alespoň 25cm. V této poloze vydržíme pět vteřin a vrátíme se zpět do výchozí polohy. Opět po několika opakování vystřídáme nohy.

zadek 3
Lehneme si na břicho, čelo položíme na pokrčené ruce a pomalu zvedáme obě natažené nohy.
Opět vydržte alespoň pět vteřin a pomalu položte nohy zpět na zem.

Jídlo po cvičení

Smíchejte jeden activia fit s příchutí a jeden bílý a dvě lžíce nízkotučného jogurtu, trocha sacharidů pro naše účely tam je a jinak bílkoviny pro svaly a na prodloužení spalování.

Po cvičení dejte trochu sacharidů a za půl hodiny bílkoviny jako výživu pro svaly.

Jídlo a cvičení  – 2

Před cvičením dejte dlouhé sacharidy, abyste si trochu stabilizovali krevní cukr, po cvičení, pokud trvá víc než 40 minut,musíte vypozorovat, jak vám je, pokud se cítíte slabá a třeba se třesou ruce, cukr poklest moc, snězte neprodleně kousek rychlých cukrů, třeba čtvereček čokolády a pak půlku cel.rohlíku, aby se hladina krevního nezhoupla tak rychle dolů, pak si dejte bílkovinu a zeleninu, bílkovinu regulujte do 200g , zeleninu neomezeně, volte nízkotučnou bílkovinu, zajímavý je svými účinky po cvičení sýr Cottage , podporuje růst svalové hmoty, největší účinky má, když cvičíte od 18 do 19 hodin a sníte ho tak hodinu před spaním, obsahuje látku kasein, krerá podporuje budování svalů. Také hodně zasytí, protože se pomalu tráví.
No a svalová tráň podporuje metabolismus a rychlost spalování v těle, takže tenhle sýr jo!!!!!

 

Do ruky 3 kg a výpady                                                   

                                                                  Aby    neplandaly ruce

zeštíhlí hodně zadek a zadní stehna.                                       

                                                                                                     v horní vnitřní části

ObrazekObrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

Kardio třikrát za týden, vycházka, běh, rotoped                         Zkracovačky třikrát za týden

nebo náš stroj, aspoň po dvaceti minutách                          tři série po patnácti

                                                                                                                   kouscích, že

                                                                                                                 by  se s ním

                Obrazek                                                                                            krááásně cvičilo?
Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

Plán pro starší začínající ženu

Takhle dohromady je to hodně, dá se to rozdělit a jeden den udělat některé svalové partie a další ty ostatní, pak pauza nebo den jen s kardiem a zase si zopáknout ty dva dny na svalové partie, ale úvodní kardio na zahřátí rozhodně nevynechávejte.

Vycházím z toho, že její svaly jsou zatím ochablejší a výdrž není velká.
Na začátku by mělo být zahřátí, ideální by bylo vydržet kardio 20 – 30 minut, pokud ovšem nevydržíte, nastavte si stopky na tři minuty a po takové pauze zase pokračujte dál.
Po zahřátí se dost napijte a jedeme na břišní svaly.
Začneme méně náročným cvikem – zvedání pánve – 20 krát a sérii s minutovými pauzami opakujeme třikrát.
Na vrchní břicho jedeme rovné zkracovačky 15 a s minutovými pauzami jedeme zase tři opakování série.
Pak odpočinek dvě minuty a jedeme šikmé zkracovačky na kazdou stranu dvacet.
Pak tříminutová pauza na pití. Lehké činky do rukou a deset dřepů a pauza a zesa deset dřepů a pauza a zase dřepy.
Chvilku klušeme na místě a činky zase do rukou a výpady vpřed střídavě 40.
Pak cvičím zakopávání dozadu na stroji se zátěží, 15 krát každou nohu, 3 minuty bapití a znovu.
Vis a přitahování nohou k trupu, desetkrát, odpočinek, desetrát,odpočinek a zase desetkrát.
Pak stahování závaží před tělem tři série po 15 , to stejné stahování za zády.
Zase zakopávání se zátěží.
Veslování se zátěží zase po 15 ve třech sériích. Dbáme na pomalé provedení bez švihu a rovná záda.
Výpony na špičkách s činkami v rukou, 30 krát tři.
Mezi sériemi 1,5 min.pauzy.
Potom na strojích na prsní svaly zase 3 -4 série po 15 cvicích.
Komu by to nestačilo, může jet znovu kardio.

 

270397_470076323076446_495730818_n.jpg

1240260_603438263032869_91923862_n.jpg

 

Napsat komentář