1. Štíhlejší pas díky podporu na boku

Svaly: při tomto komplexním cviku dochází k zapojení mnoha svalových skupin, zejména stabilizačního systému neboli jádra těla (takzvaného Core).

Výchozí poloha: podpor na předloktí na boku. Ruka v pravém úhlu pod ramenem. Druhá ruka v bok. Lehčí varianta – spodní koleno pokrčené na zemi v pravém úhlu. Těžší varianta – nohy natažené na sobě.

Pohyb: zvedání boků – s výdechem nahoru a s nádechem do výchozí polohy.

Časté chyby: nadměrná rotace trupu do stran, tedy tělo není v jedné rovině (propadají se boky nebo je vysazená hlava vpřed).

Obě nohy si srovnejte do jedné roviny; Mona MartinůObě nohy si srovnejte do jedné roviny

2. Pevná pěkná záda díky plavci

Svaly: cvik zaměřený na zapojení hýžďových, zádových, mezilopatkových a ramenních svalů.

Výchozí poloha: leh na břiše – vzpažit.

Pohyb: zvednutím hrudníku a nohou docílíte zpevnění těla. Představte si plavce. Ruce napodobují prsařský záběr (krouživý pohyb) a nohy zároveň kopou střídavým pohybem (kraulový kop). Lehčí varianta – horní a dolní končetiny zvlášť.

Chyby: hlava v přílišném záklonu, lopatky nejsou staženy dostatečně dozadu, krčení kolen – pohyb nejde z kyčlí.

Stáhněte spodní bříško, abyste se v bedrech neprohýbaly; Mona MartinůStáhněte spodní bříško, abyste se v bedrech neprohýbaly

3. Plošší bříško díky vzporu

Svaly: při tomto cviku se opět zapojuje mnoho svalových skupin. Cílem je posílit jádro těla a hýždě.

Výchozí poloha: vzpor ležmo. Nohy mírně od sebe v šíři pánve. Dlaně jsou pod rameny. Lehčí varianta – kolena na zemi, vzpor klečmo. Pata směřuje vzhůru ke stropu. Hlava v prodloužení těla, dívejte se na zem.

Pohyb: zanožování (maximálně do úrovně těla, ne výše) – hmitání nohou nahoře.

Chyby: prohnutí v bedrech, přílišné zanožování, propadnutí v ramenou.

Pozor na propadlá ramena – narovnejte se!; Mona MartinůPozor na propadlá ramena – narovnejte se!

4. Pevnější stehna díky lehu na boku

Svaly: vnitřní strany stehen – (adduktory) a opět jádro těla.

Výchozí poloha: položte se na pravý bok a opřete se o loket. Pokrčte levou nohu a nechte ji za pravou. Pravou nohu natáhněte. Plynule zvedejte nataženou pravou nohu nahoru, a pak ji vracejte dolů, aniž byste se dotkly země. Pozor: Cvičte plynule a pomalu, nohu zvedejte co nejvýše a nevytáčejte trup.

Pohyb: vykonává vertikální pohyb nahoru a dolů.

Chyby: vytáčení boků.

Cvičte pomalu a plynule; Mona MartinůCvičte pomalu a plynule

5. Skvělé držení díky zpevnění centra těla

Svaly: tento cvik je zaměřen na jádro (centrum) těla.

Výchozí poloha: lehčí varianta – vzpor klečmo, těžší varianta vzpor ležmo.

Pohyb: dotyky na rameno, kdy se nesmí tělo vychýlit ze základní polohy.

Chyby: prohnutí v bedrech, vychýlení těla do stran.

Opatrně, ať nevychylujete tělo do stran; Mona MartinůOpatrně, ať nevychylujete tělo do stran

6. Hezčí ruce díky tricepsovému kliku

Svaly: zapojení svalů – triceps, Core, ramenní + prsní svaly.

Výchozí poloha: tento cvik vychází z jogínské polohy kobra – kolena položená na zemi, otevřený hrudník – kdy váha je na rukou. Ruce jsou v šíři ramen a lokty směřují dozadu.

Pohyb: klik je mírný (ne až k zemi) s výdechem nahoru. Pro těžší variantu jste na nártech, kdy kolena jsou ve vzduchu.

Chyby: přílišný záklon hlavy, ruce nejdou podél těla nebo jsou šíře než pod rameny, prohýbání v bederní části.

Při tricepsových klicích lokty směřují dozadu, ne do stran; Mona MartinůPři tricepsových klicích lokty směřují dozadu, ne do stran

7. Úchvatné nohy díky bruslaři

Svaly: zapojení hlavně hýžďových, stehenních svalů, Core.

Výchozí poloha: stoj na jedné noze. Zanožení druhou nohou vzad s mírnou rotací pánve. Ruce jsou v předpažení. Váha je na stojné noze.

Pohyb: s pokrčením stojné nohy a zakročením druhé nohy vzad napodobujete pohyb bruslaře. Musíte zpevnit celé tělo, abyste udržely rovnováhu.

Chyby: přílišný záklon či předklon, nedostatečná rotace boků, přenášení váhy na zadní nohu.

Přeskakujte ze strany na stranu; Mona MartinůPřeskakujte ze strany na stranu

8. Výraznější ramena díky hmitání paží

Svaly: cvik především na ramenní svaly, Core.

Výchozí poloha: úzký stoj rozkročný. Upažit. Ramena stažená dolů a zpevnění těla.

Pohyb: kroužením paží docílíte zapojení svalů ramenních. Opisujete malé kruhy vzad, vpřed nebo hmitáte nahoru a dolů. Pohyb vychází z ramen.

Chyby: výkyvy trupu vpřed a vzad, pohyb nevychází z ramen.

Hmity provádějte jen lehce; Mona MartinůHmity provádějte jen lehce

9. Menší bříško díky rotaci trupu

Svaly: břišní svaly, Core.

Výchozí poloha: sed. Lehčí varianta – nohy jsou na zemi pokrčené. Těžší varianta – zvednuté nohy, které tvoří úhel 90 stupňů. Ruce jsou v předpažení – pro lepší provedení si můžete do rukou vzít míč nebo si ho vložit mezi kolena. Oči sledují dlaně a tělo je v mírné kolíbce.

Pohyb: rotace do stran. Točte trupem, ne rameny.

Chyby: rotace ramen, ne trupu, nevytažení z ramen, propadává hrudník, což způsobí protrakci ramen (vytvářejí kulatá záda).

Držte vtažené břicho – tím vyrovnáte balanc; Mona MartinůDržte vtažené břicho – tím vyrovnáte balanc

10. Rovnější záda díky přítahům v kleku

Svaly: především zapojení a posílení horní a střední části zádových (mezilopatkových) svalů.

Výchozí poloha: klek a předklon – váha je vzad. Ruce jdou podél těla nahoru. Hlava v prodloužení trupu. Pozor na zvedání ramen. Zpevněte centrum těla. Pro ztížení si můžete vzít do ruky činky.

Pohyb: s výdechem přítahy vzad a nahoru.

Chyby: vyhrbení či prohnutí zad, ramena stažená k uším, nedostatečný předklon, lokty jdou do stran.

Lokty nejdou do stran, ale podél těla; Mona MartinůLokty nejdou do stran, ale podél těla