UA-63332126-3
cviceni_eva

Cvičení pro začínající zralé ženy

Takto dohromady je toho více. Zpočátku se to dá rozdělit a jeden den udělat některé svalové partie a ty ostatní další den. Nebo si můžete střídat dny kardio a dny na svalové partie, ale úvodní kardio na zahřátí rozhodně nevynechávejte.

Vycházím z toho, že svaly starších žen jsou zpočátku ochablejší a výdrž není velká. Na začátku by mělo být zahřátí, ideální by bylo vydržet kardio 20 – 30 minut. Pokud ovšem nevydržíte, nastavte si stopky na tři minuty a po takové pauze zase pokračujte dál. Po zahřátí se dost napijte a jděte na břišní svaly.

  • Začneme méně náročným cvikem, zvedání pánve – 20 krát – a sérii s minutovými pauzami opakujeme třikrát.
  • Na vrchní břicho jedeme rovné zkracovačky (15) a s minutovými pauzami jedeme zase tři série.
  • Pak odpočinek dvě minuty a jedeme šikmé zkracovačky na každou stranu dvacet. Pak tříminutová pauza na pití.
  • Lehké činky do rukou a deset dřepů, pauza a zase deset dřepů. Následuje pauza a zase dřepy.
  • Pak chvilku klušeme na místě a činky zase do rukou a výpady vpřed střídavě 40.
  • Pak cvičíme zakopávání dozadu na stroji se zátěží – 15 krát každou nohu – 3 minuty na pití a znovu.
  • Vis a přitahování nohou k trupu, desetkrát, odpočinek, desetkrát, odpočinek a zase desetkrát.
  • Pak stahování závaží před tělem tři série po 15, to stejné stahování za zády.
  • Zase zakopávání se zátěží.
  • Veslování se zátěží zase po 15 cvicích ve třech sériích. Dbáme na pomalé provedení bez švihu a rovná záda.
  • Výpony na špičkách s činkami v rukou, 30 krát tři. Mezi sériemi 1,5 min.pauzy.
  • Potom na strojích na prsní svaly zase 3 -4 série po 15 cvicích. Komu by to nestačilo, může jet znovu kardio.

Napsat komentář